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高考情报站丨高考期间如何缓解紧张情绪?可尝试这三种减压方法

四川在线记者 石小宏 高考一天天逼近,不少考生都会感觉到压力,由此也出现各种问题。而家长们的表现更是紧张,不知如何与孩子更好地相处,生怕生活中的一个言语、一个眼神都有可能给孩子带来…

四川在线记者 石小宏

高考一天天逼近,不少考生都会感觉到压力,由此也出现各种问题。而家长们的表现更是紧张,不知如何与孩子更好地相处,生怕生活中的一个言语、一个眼神都有可能给孩子带来不小的心理压力。那么,临近高考,作为考生应该如何调节自己的心理,以更好的状态迎接高考的到来呢?作为家长又要如何陪伴孩子顺利度过这段困难期呢?四川省精神医学中心副主任、四川省人民医院心身医学中心主任周波从心理健康角度为考生和家长支个招。

实在烦躁郁闷不妨说出来

临近高考,紧张情绪是正常的。理解并接受自己的紧张感,相信一定程度的紧张会提高应对能力。不过,过度的紧张压力感,常会导致一些身体症状和情绪症状,比如失眠、心慌、头晕、出汗、记忆力下降、烦躁等,这时候就要考虑做一些调整了。

知道自己的过度紧张,感到不知所措,学习时注意力不能集中,烦躁,期待考试赶紧来临,早些过去,甚至出现失眠、发脾气、想哭、胸闷感等等这些都是常见的压力反应的表现。理解并接纳自己这些紧张感受,明白自己需要适度放松,在烦躁的时候不妨放下书本做一些自己喜欢的事让自己放松下来,再重新回到学习中去。

如果实在烦躁郁闷,不妨将心中的压力、不满、苦闷向亲人朋友说出来。也可以唱歌、大喊、哭泣深呼吸或是大声喊叫等方式宣泄出来为自己减压。运动是非常好减压放松的方式,每天坚持运动半小时。运动可以是快走、慢跑、球类运动等有氧运动,也可以是一些器械、瑜珈、太极等,不仅可以放松心身,也可以强身健体,改善睡眠。

睡眠的需要应该得到满足,因为睡眠不足(睡眠剥夺)势必损伤身体和记忆,因此如果可能应规律作息。然而有的同学习惯晚睡,因为夜晚的学习效率比较高,这没什么关系,如果不需要早起,晚睡1-2小时可以接受。

三种放松减压方法可尝试

放松训练放松的方式有很多,听音乐、冥想、运动、转移注意力等等都可以采纳。同时,烦躁不安的时候,多关注身体本身,尝试轻轻拍打身体的各个部位,感受被拍打部位的状态,也是一种放松的办法。这里介绍三种系统的放松减压方法:

一是冥想放松训练目前市面上有很多冥想放松的音乐,配有指导语,只要跟随指导语一步一步去想象,去放松,一般都会有不错的效果。举个栗子,在众所周知的喜玛拉雅app上就可以搜到很多这样的音乐,不妨试试看。

二是渐进式肌肉放松,在指导下通过肌肉先紧张,后放松的方式来体验放松感。比如现在,你试着把拳头握紧,再紧,再紧一点,然后数数:1、2、3……10,然后放开拳头——感受一下自己手的感觉。人在紧张的时候,身体都会紧张起来,同时也可以通过放松身体,来放松我们的思维状态。松开所有的紧身衣物,找一个舒服的姿势,坐着,或是躺着。

三是呼吸放松通过调整呼吸,让自己静下来,排除杂念的一种自我调节方法。在放松时,我们闭上双眼,用腹式呼吸法慢慢进行呼吸,吸气时,想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部,再上升到头部,直到头部“百会”处;吐气时,想像这股气由“百会”至后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。这样一吸一呼,周而复始,反复进行。由于集中了全部的注意力,就能够使人逐渐排除一切杂念,收到消除紧张、自我放松的效果。

还有就是正念减压法,这是一种相对专业的减压训练。这是美国麻省大学的卡巴金博士,从佛教禅修中引入的理念,正念是一种觉知力,是通过有目的地将注意力集中于当下,不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验,而涌现出的一种觉知力。其核心在于将注意力集中于当下,对当下所呈现的所有观念均不作评价。在这样一种状态下培养一种对此时此地的觉知力并保持,达到减压放松的目的。

家长该做些什么?

作为考生的家长该做些什么?要怎么做才能帮到孩子,不让他们紧张,不让他们有思想负担呢?

在这个时候,很多家长比考生还要表现得紧张,焦虑,反复询问复习情况,反复找机会进入孩子房间探视情况,甚至一反常态地虚寒问暖,这样只会让孩子更紧张,更焦虑。所以,做家长,真的不容易,这么紧要的考试,怎么能不担心嘛,然而就算是担忧紧张,还不能表现出来!

其实,这个时候家长能做的,就是保持平常心,该咋咋地。

这个真的说起来容易做起来难。不担忧是假的,为了不增加孩子的负担,现在能做的我们觉得只要是按照你平时对孩子的关心和关注程度来就可以了,让孩子感受到家长在意的是自己正常的状态,并相信自己能管理好自己,而不是在意能不能考好。但期间孩子如果提出一些需要,如食物种类、安静的环境、陪伴、倾听和协助放松等,家长则要考虑尽可能满足。

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作者: 眉山人

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