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高考情报站丨心理专家教你如何识别考前焦虑,缓解焦虑……

四川在线记者 石小宏 高考在即,如何才能保持一个良好的心态,用最好的状态迎来人生的一次大考?成都市第四人民医院精神科医师、心理治疗师唐可站在心理学角度给大家进行一个解读。 识别自己…

四川在线记者 石小宏

高考在即,如何才能保持一个良好的心态,用最好的状态迎来人生的一次大考?成都市第四人民医院精神科医师、心理治疗师唐可站在心理学角度给大家进行一个解读。

识别自己的焦虑状态

高考前过度压力而导致焦虑状态,可能会是考生的各个方面体现出来,包括生理、行为、认知和情绪上都可能产生一些变化,如何识别焦虑?并及时进行调整。

躯体反应:考前焦虑的考生可能会高考临近期间一些出汗、发抖、心跳加快、口干、昏厥和恶心。 较轻微的考试焦虑可能会让学生感到“紧张不安” ,而较严重的考试焦虑实际上会导致学生生理疾病

认知和行为反应:焦虑考生的可能会出现坐立不安或完全回避测试环境。 可能出现回避或者倦怠时刻,竭力寻找机会回避与考试备考相关的一切事情。

情绪反应:一些抑郁、自卑、愤怒、无力、绝望的情绪会在考前焦虑的学生身上体验到,他们往往为无力改变自己的处境或贬低和自责自己。

考试焦虑的潜在原因包括,对失败的恐惧:过度的强调高考的命运决定论,如果考生自我价值感,甚至认为自己的命运都只能和高考捆绑在一起,那么这种过度施加的压力反而会导致严重的高考焦虑。

完美主义:无法接受自己复习备考的局限性,时刻追求对高考各科目完美的掌握,会对自己造成无形的压力

肩负过度压力:高考考生可能不仅背负了自己的梦想,还承载了来自家庭父母环境的各种期待要求。考试不再一个人的逐梦之旅,考生需负重前行,无疑增加了焦虑的砝码。

多种方法缓解高考前的焦虑和紧张

焦虑压力正常化:首先明确自己的目的是为了减少压力,而不是消除压力。压力是自然的正常反应,适度压力对于我们而言是有积极意义的。积极的压力正如上图最佳刺激区所示,和我们的动力,兴奋度,满意度,创造力等等都有联系。我们永远不希望完全没有压力和焦虑,而是希望他们维持在正常的状态。

自我照顾:高考越迫在眉睫,我们越需要适当的自我照顾。当我们很好的照顾到自己的基本生活和心理需求,焦虑就会较少

适当自我照顾包括:健康均衡的营养膳食;规律的作息睡眠时间;预留些许娱乐时间给自己;保持和朋友同学的交流。

正性的自我对话:内心的想法会影响我们感觉自己身处一个怎样的境遇。因此更多的正性想法等同于让我们经历更多积极正性的经历,反之,负性的想法会让我们卷入消极的深渊。不是环境本身让我们焦虑,而是我们处境的评估导致我们焦虑。“我能行”“我已经尽力做到了做好”“我有能力应对这一切”这些正性积极的自我对话会使得我们感受更好,缓解压力和焦虑。

管理我们的呼吸:焦虑会影响我们呼吸的方式。我们能够找到一种合适的呼吸方式从而缓解焦虑吗?腹式呼吸被认为是最有效的缓解焦虑的之一呼吸方式,即慢而深呼吸的同时引起腹部的膨隆,每组20个。

积极想象法:想象自己正处在一个安全,舒服,放松的地方,在心中通过想象来创造这个属于你自己的美丽地方,并同时想象你看到了什么、嗅到了什么味道、听到了什么声音、体验到怎么样一种感觉。当然“呼吸管理” 和“积极想象法”可以多加练习,联合运用到任何你需要放松的时刻。

增强控制感:焦虑是一种失控的表现。高考的无疑是充满太多的未知和不确定性,考生因失控而焦虑。但我们依然可以通过增加其他方面的控制感,来平衡和缓解对未知高考的失控感。比如:我们可以为自己小的标签,每日计划,小任务表格,清单等等。这些力所能及的掌控,会让我们重新找回稳定感,从而缓解焦虑。

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作者: admin

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